常有人误认为只有海水鱼才含有DHA和EPA。实际上，这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸，淡水鱼同样是优质来源。

什么是DHA、EPA，它们有何效用？

二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。

1、预防心血管病，促进大脑发育

DHA和EPA在体内生物膜中起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。

此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。

2、人体不能合成，转化效率低

虽然DHA和EPA有诸多益处，然而人们并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为EPA和DHA，但其转化效率却相当有限。因此，最佳的补充方式依然是直接摄入，也就是说要获取DHA和EPA，鱼类和水产品无疑是最佳的途径。

许多研究显示，摄入足够的EPA和DHA有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢性疾病的风险。

一项涵盖了170231名受试者的研究表明，每周摄入20g鱼类与富含EPA和DHA的食物可以降低心脏病的发病率约6%。

另一项涵盖38万名受试者的研究也指出，EPA和DHA对心脏节律的稳定性有积极作用，每周摄入300g鱼肉，脑卒中风险降低约6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充，因而6%仍然是非常优质的。

EPA和DHA的最佳摄入量

根据国际食品与农业组织（FAO）和 世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入250mg的EPA和DHA。

而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入300mgEPA + DHA，其中DHA建议不少于200mg。

淡水鱼同样含有DHA和EPA

其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成DHA和EPA两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有DHA和EPA。

虽然海水鱼通常含有更多的EPA和DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。

补充DHA和EPA，哪些鱼值得多吃？

基于综合性的考虑，下面是几种常见的鱼品种，同样富含DHA和EPA，同时又能避免摄入高汞鱼类：

三文鱼中DHA和EPA含量是最高的，每天食用20g就能满足人体需求，但是价格较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选。

鱼肉虽好，不可贪食

当谈论高脂肪的鱼类时，不可否认它们往往富含EPA和DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比，选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。

然而，需要牢记的是，过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入40～75g的鱼肉，只要肉类摄入量在正常标准内，适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。

除了EPA和DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素B（尤其是B12）、维生素 D。

作者：北京营养师协会理事顾中一

审核：科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋